Панические атаки: первая помощь

Мы живем в непростое время, когда каждый день подвергаемся информационным и эмоциональным перегрузкам. К стрессу на работе и личным драмам в последнее время добавился и высокий уровень неопределенности от ситуации в мире, а также тревога за свое здоровье и переживания о будущем. Все это приводит к нарастанию нервно-психического напряжения и последствиям для ментального здоровья. 

По статистике почти половина населения планеты хотя бы раз в жизни сталкивалась с паническими атаками (ПА). Это внезапный приступ неконтролируемой тревоги, который возникает без очевидных причин и сопровождается физическими проявлениями: затруднением дыхания, вплоть до удушья, учащенным сердцебиением, болью и тяжестью в груди, потливостью, тремором, головокружением и тошнотой. Такое состояние в среднем длится 10-15 минут и наиболее выраженным является в самом начале, после чего постепенно идет на спад. 

Регулярные панические атаки характерны при тревожном расстройстве, однако среди причин их возникновения могут быть также сильный или длительный стресс, общее истощение организма, гормональные нарушения, соматические заболевания и прием некоторых лекарств.

Наибольшее распространение имеют панические атаки, вызванные психологическими причинами, однако часто люди не понимают, к какому именно специалисту обращаться за помощью. Дело в том, что приступ наступает внезапно, а большое количество физических симптомов приводит к выводу, что проблема вызвана телесным расстройством. Во время панической атаки у человека может возникать ощущение, что он вот-вот умрет, сойдет с ума или потеряет сознание, что усиливает тревогу. 

Кроме того, существует механизм, благодаря которому панические атаки “закрепляются” в своем проявлении. Например, если первый приступ случился в общественном транспорте, у человека возникает страх перед следующими поездками, что усиливает напряжение и приводит к тому, что паническая атака может действительно повториться, а поездка в общественном транспорте становится триггером для повторения приступа. В этом случае люди начинают избегать таких поездок вообще или стремятся осуществлять их вместе с кем-то, чтобы снизить тревогу за свое состояние. 

Что важно знать про панические атаки?

• Они не смертельны и не наносят вреда физическому здоровью. В момент панической атаки страх подпитывает сам себя и делает приступ более длительным и мучительным. 
• ПА не связаны с конкретным местом и обстоятельствами, где они возникают, но могут “приклеиваться” к местам и ситуациям, в которых впервые случились. 
• В момент приступа невозможно понять его причину, что зачастую усиливает страх.

Шаги самопомощи:

Мы предлагаем вам вариант схемы самопомощи, который поможет справиться с панической атакой. 

1. В момент возникновения приступа постарайтесь сконцентрироваться на мыслях о том, что это лишь паническая атака, с вашим телесным здоровьем все в порядке, вы сейчас в безопасности, не умираете и не сходите с ума. 
2. Напомните себе, что паническая атака длится несколько минут, и с течением времени ее интенсивность снижается. 
3. Дышите и концентрируйтесь на дыхании. Особенно полезно применять диафрагмальное дыхание, которое активирует парасимпатическую систему и приводит к успокоению. 
4. Не пытайтесь контролировать тревогу. Это ее только усилит. Наблюдайте за своим состоянием и напоминайте себе, что тревога как волна – достигнув пика, пойдет на спад. 
5. Используйте техники переключения внимания. Это может быть концентрация на дыхании, поиск предметов определенного цвета в помещении, техники заземления или даже просмотр коротких видео. Можете использовать принцип “3-3-3” – назовите три предмета на одну из букв алфавита, три места, где бы вы хотели побывать, три своих секрета и так далее. Основная задача – сконцентрировать свое внимание на чем-то, кроме тревоги, и дать ей возможность снизиться. 

После завершения панической атаки человек ощущает психическое и физическое истощение, поэтому важно уделить особенное внимание заботе о себе в такие моменты. Постарайтесь обеспечить себе физический комфорт и возможность немного расслабиться. Проведите “чек-ап” физических потребностей: голода, жажды и т.д. 

Для профилактики панических атак в периоды стресса, сильного эмоционального напряжения или переживания жизненных трудностей необходимо добавить в свою рутину способы релаксации. Это может быть простое принятие ванны по вечерам, медитация, массаж, занятия йогой, растяжкой или гимнастикой цигун. Эти методы воздействуют на парасимпатическую систему и позволяют вернуться к балансу и равновесию. 

Если у вас регулярно случаются панические атаки, важно обратиться за помощью к специалисту, чтобы установить их причину и решить проблему. Это может быть участковый врач-терапевт, который направит к узким специалистам для поиска соматических причин, например, гормональных изменений. В случае, если с физическим здоровьем все в норме, рекомендуется обратиться к специалистам по ментальному здоровью. После диагностики вам могут назначить фармакотерапию или порекомендовать когнитивно-поведенческую психотерапию, которая эффективно поможет справиться с паническими атаками и устранить их причину. 

К сожалению, панические атаки становятся нормой нашего времени. Для того, чтобы помочь себе и своим близким, важно понимать, что это такое, и не игнорировать их. Обращение за профессиональной помощью вернет вам спокойствие и равновесие и позволит жить полной жизнью.

Вы можете записаться в клинику Эпиона на прием к специалисту, связавшись с нами:

️ Телефон +7 (812) 701-04-71

WhatsApp +7 (995) 889-07-74

Или выберите нужного вам специалиста и запишитесь на прием самостоятельно онлайн по кнопке записи: